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「間食は太るからやめた方がいい」
「お菓子＝罪悪感」
そんなイメージを持っている方も多いかもしれませんが、実は間食には重要な役割があります。
特に現代人のライフスタイルにおいて、うまく間食を取り入れることで、健康的な食生活や集中力の維持にもつながるのです。
この記事では、間食のメリット・デメリット、選び方やおすすめの食品、時間帯や量の目安などを詳しく解説します。
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1. 間食の定義とは？
間食とは、朝・昼・晩の3食以外に摂る食べ物のこと。
「おやつ」とも言われますが、必ずしも甘いものとは限りません。
■ 主な目的
・空腹を満たす
・エネルギーや栄養の補給
・気分転換
・血糖値の安定
子どもや高齢者、スポーツ選手、デスクワークが多い人など、ライフスタイルによって必要な間食の役割は異なります。
2. 間食のメリット
■ 2-1. 空腹を防ぎ、食べすぎを抑える
昼食と夕食の間に空腹が続くと、夕食時にドカ食いしてしまうことも。
間食で空腹をやわらげることで、血糖値の急上昇や食べ過ぎを防ぐ効果があります。
■ 2-2. 集中力・作業効率の維持
脳のエネルギー源はブドウ糖。
仕事や勉強の合間に少量の炭水化物を摂ることで、集中力が回復しやすくなります。
■ 2-3. 栄養補給のチャンス
1回の食事で取りきれなかったビタミンやミネラル、たんぱく質を間食で補うこともできます。
■ 2-4. 気分転換・ストレスケア
好きなものを少し食べることで、リラックスや幸福感が得られるのも間食の魅力の一つです。
3. 間食のデメリット
■ 3-1. 摂りすぎは肥満のもと
高カロリーな菓子類を頻繁に食べると、1日の総摂取カロリーがオーバーし、体重増加の原因になります。
■ 3-2. だらだら食いの習慣化
「ちょっとだけ…」が癖になると、空腹でないのに食べる習慣がついてしまうこともあります。
■ 3-3. 歯への影響
甘いものや粘着性のある食品を頻繁に摂ると、虫歯や歯周病のリスクも高まります。
■ 3-4. 血糖値の乱れ
不規則な時間に糖質中心の間食を摂ると、血糖値が乱れやすくなるため、糖尿病予備軍の人は注意が必要です。
4. 間食におすすめの時間帯と量
■ 時間帯：14時〜16時がベスト
- 昼食と夕食の間にあたる時間で、代謝も比較的高く、脂肪として蓄積されにくい時間帯です。
- 夕食の量を抑える目的でも効果的。
■ 適量の目安
- 大人：100〜200kcal
- 子ども：100〜150kcal
- 高齢者やスポーツをする人は個別に調整
「食べる内容×量×時間帯」を意識することで、間食は“敵”ではなく“味方”になります。
5. 健康的な間食の選び方
間食＝お菓子ではなく、「栄養を補う」「空腹を防ぐ」ための賢い選択が重要です。
■ 5-1. 低糖質・高たんぱくを意識
・プロテインバー
・ゆで卵
・チーズ
・豆腐、納豆
・ナッツ類（無塩）
■ 5-2. 食物繊維やビタミンが豊富
・フルーツ（バナナ、りんご、キウイなど）
・ドライフルーツ（砂糖不使用）
・野菜スティック
・焼き芋
■ 5-3. 腹持ちがよくてヘルシー
・ヨーグルト（無糖）
・おにぎり（雑穀入り）
・全粒粉クラッカー
・オートミールクッキー
■ 5-4. 和の間食も優秀！
・おせんべい（1〜2枚まで）
・寒天ゼリー
・干し芋
・小魚スナック
6. 避けたい間食とは？
次のような食品は、たまに楽しむ分にはOKですが、毎日食べる間食には不向きです。
■ 6-1. 高糖質・高脂質
・ドーナツ
・ポテトチップス
・チョコ菓子
・菓子パン
■ 6-2. 清涼飲料水
・ジュース
・炭酸飲料（特に加糖）
・エナジードリンク
→ 糖質だけでなく、血糖値の乱高下や脂肪の蓄積にもつながるため、できるだけ控えめに。
7. 間食と上手につきあうポイント
■ 7-1. 食べる「理由」を考える
「お腹が空いたから」なのか、「なんとなく口寂しいから」なのかを意識してみましょう。
■ 7-2. 食べる前に飲み物を飲む
水やお茶を一杯飲むことで、空腹と脱水の見分けがつきやすくなります。
■ 7-3. 見えるところに置かない
お菓子をテーブルの上に置いておくと、つい手が出る原因になります。
■ 7-4. ルールを決める
「夕方に1回だけ」「1日200kcalまで」など、自分なりのルールを作って守ることが継続のコツ。
■ 7-5. 家族とシェアする
1人で全部食べずに、小分けにして家族や同僚とシェアすると、満足感はそのままに量が減らせます。
8. 子どもや高齢者の間食は特に重要
■ 子どもの場合
成長期は1回の食事だけではエネルギーや栄養が足りないことも。
・おにぎり
・果物
・チーズ
・ヨーグルト
など、栄養バランスのとれた軽食を用意すると◎。
■ 高齢者の場合
・1回の食事量が減りやすい
・低栄養やフレイル（虚弱）の予防に効果的
→ 手軽にたんぱく質やカルシウムを摂れる間食（牛乳、煮干し、和菓子など）を意識しましょう。
9. 間食は悪ではなく“活用すべき栄養源”
間食＝悪というイメージが先行しがちですが、食べ方や内容によっては健康的な食生活をサポートする存在です。
特に現代の多忙な生活や多様なライフスタイルの中では、「必要なエネルギーや栄養をうまく補う手段」として考えることが大切。
「何を」「どのくらい」「いつ」食べるかを意識することで、
間食はあなたの健康とパフォーマンスを支える力になります。
まとめ
✔ 間食は、適切な時間・内容・量を守れば、健康に役立つ
✔ 低糖質・高たんぱく・食物繊維を含む食品を選ぼう
✔ 食べ過ぎや“なんとなく間食”を防ぐルールづくりがカギ
✔ 子どもや高齢者には栄養補給として特に重要
「間食＝悪」を卒業し、今日から賢く・楽しく・おいしく間食を取り入れてみませんか？
